5 Rückenübungen für den Alltag

Geht es Deinem Rücken gut – geht es Dir gut! Hier sind unsere besten Rückenübung gegen Schmerzen und Verspannungen. Hier findest du 5 Rückenübungen, die du jederzeit zu Hause durchführen kannst.

Vorab ist es wichtig zu sagen, dass Rückenschmerzen viele Ursachen haben können und das geht weit über eine falsche Sitzposition hinaus. Stress (mental oder körperlich), eine falsche und einseitige Haltung, zu wenig Alltagsbewegung, fehlende Muskulatur sowie verklebte Faszien können Ursache für Schmerzen im Rückenbereich sein. Neben täglichen Übungen für den Rücken ist es häufig sinnvoll die Muskulatur zu stärken. Unser Personal Training Berlin Prenzlauer Berg setzt genau hier an.

Was kannst Du im Alltag verbessern?

  • Nicht länger als eine Stunde am Stück sitzen oder stehen (zwischen durch immer wieder Bewegen für ca. 5 Minuten)
  • Kontinuierliches Krafttraining für den gesamten Körper
  • Gesunde Ernährung, viel Wasser trinken, ausreichend Schlafen
  • Stressmanagement optimieren und aktive Entspannung in den Alltag einbauen
  • Mobilisieren/Dehnen

An dieser Stelle möchten wir dir 5 einfache Übungen zeigen, die du jederzeit in deinem Wohnzimmer ohne zusätzliche Hilfsmittel und Geräte durchführen kannst. Führe die Übungen in regelmäßigen Abständen mehrmals pro Woche durch um einen positiven Effekt zu erzielen!

Rückenübung 1: Die Katze-Kuh

Rückenübung Katze-Kuh
Rückenübung 1: Katze-Kuh
  1. Vierfüßler Stand: Hände unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
  2. Mit der Einatmung machst Du ein Hohlkreuz, ziehst die Schulterblätter zusammen und hebst ganz leicht den Kopf
  3. Mit der Ausatmung machst Du einen runden Rücken, zeihst den Bauchnabel nach innen und drückst den Boden unter Dir weg
  4. Mache das 5 – 10 Runden in deinem Rhythmus

Rückenübung 2: Rotation

Rückenübung Rotation
Rückenübung 2: Rotation
  1. Vierfüßler Stand: eine Hand bleibt abgestellt, die andere kommt an die Schläfe
  2. Im Wechsel nach innen und nach außen Rotieren
  3. Nach innen treffen sich die Ellenbogen, nach außen versuchst Du an die Decke zu schauen.
  4. Alternativ im Liegen wie auf dem Bild gezeigt: ein Bein ist lang, das andere angewinkelt
  5. Führe Dein Knie mit dem entgegensetzen Arm auf Hüfthöhe zur Seite
  6. Der andere Arm bleibt lang auf Schulterhöhe, Kopf geht zur entgegengesetzten Seite.

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Rückenübung 3: Die Kobra

Rückenübung Die Kobra
Rückenübung 3: Die Kobra
  1. Vierfüßler Stand, Hände weiter weg abgestellt
  2. Hüfte zum Boden bringen, Schultern sind tief und weg von den Ohren

Rückenübung 4: Haltung des Kindes

Rückenübung Haltung des Kindes
Rückenübung 4: Haltung des Kindes
  1. Fersensitz, Gesäß auf den Fersen
  2. Stirn geht Richtung Boden, Hände entweder nach hinten, oder lang nach vorne über den Kopf ablegen

Rückenübung 5: Dehnung BWS

Rückenübung Dehnung BWS
Rückenübung 5: Dehnung BWS
  1. Vierfüßler Stand (Wichtig: Hüfte bleibt über dem Knie ausgerichtet)
  2. Ellenboden auf eine Erhöhung, Hände ineinander legen Richtung Decke halten
  3. Brustwirbelsäule Richtung Boden bringen, so tief es geht und langsam ausatmen
  4. Halte das für 15-30 Sekunden (gern auch länger)

Wir hoffen, dass diese Rückenübungen eine gute Hilfe im Alltag sind. Unsere Personal Trainer sind jederzeit für dich da, wenn du Fragen hast.